暑假到来，不少孩子晚上不睡、白天不起，成了“夜神仙”怎么办？今天召开的第六期“上海健康播报”上，中国心理卫生协会危机干预专委会委员、上海市精神卫生中心金金副主任医师为广大家长支招。

专家说，一到放假，孩子晚上抱紧手机不肯睡，白天赖在被窝叫不醒。从心理学角度，三个简单有效的妙招，可以帮助孩子在假期建立健康的生活节奏。

一是用“生物钟惯性”替代“强行叫早”。硬拉孩子起床，容易引发亲子对抗。孩子的大脑对光线变化高度敏感，家长在早上拉开窗帘留条缝，让阳光温柔地唤醒孩子，比传统闹钟更有效。即使孩子前一天睡得较晚，家长也应在第二天固定时间，如上午9点前，让孩子接触阳光。坚持三天，孩子的生物钟会逐渐恢复健康节奏。

二是给熬夜一个替代方案。孩子假期熬夜，常因白天没玩够或压力未释放。家长与其直接说“不准玩手机”，不如和孩子一起“先做点别的”，如下午安排1小时运动，用打球、跳舞等来消耗体力；晚饭后组织家庭桌游或电影时间，满足娱乐需求。当孩子觉得“白天更有意思”，晚上自然不会硬撑。

三是全家共筑“睡前仪式感”。不少家长自身熬夜，却要求孩子早睡，容易让孩子产生抵触情绪。建议全家共同营造“仪式感入睡”氛围：睡前1小时关闭大灯，只留暖光台灯，共同阅读或轻声交流。昏暗的光线能有效刺激褪黑素分泌，比单纯说教更具说服力，有助孩子自然入睡。

各位家长要记得，调整作息需循序渐进，给孩子一周时间逐步适应。这三个心理小妙招，与孩子共同商量执行。

不少青少年一到假期，网瘾问题就会格外突显，沉迷上网打游戏，家长该怎么把孩子从“网”中拉出来？金金也带来两个方法。

一是用“替代满足”填补空虚感。孩子沉迷游戏，往往因为现实生活中缺乏乐趣或成就感。简单粗暴的禁止，不如巧妙地用现实快乐，替代虚拟满足。孩子若热衷于游戏中的团队协作，家长可邀请其同学来家中共玩桌游，或组队参与体育活动；若孩子喜欢游戏闯关的刺激感，家长可带其体验攀岩、密室逃脱等富有挑战性的线下活动。通过建立奖励机制，当白天达成一个小目标，如运动1小时或学做一道菜，晚上可额外获得30分钟的游戏时间，激励孩子主动平衡娱乐与生活。

二是化游戏热情为创造动力。家长不妨“以毒攻毒”，引导孩子从单纯的玩家转变为内容创作者。鼓励孩子写游戏攻略、拍游戏解说视频或学习基础的游戏编程，还可组织朋友来场“电竞比赛”，将无节制的游戏时间转化为有计划的娱乐活动。当游戏成为学习新技能或社交互动的途径时，孩子能更理性看待游戏，避免无节制的沉迷。

专家最后强调，戒除网瘾并非一蹴而就。家长与孩子携手制定小目标，通过渐进式戒网，如每周递减10%的游戏时长，逐步培养孩子的自我管理能力。以耐心引导自律，用陪伴守护成长，让孩子走出游戏沉迷。